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Werde zum Alptraum Deiner Gegenspieler und mache selbst einen großen Sprung nach vorne!

Der neue Rekordhalter über die 40 Yards (Siehe auch 40 Yards Rekord…) John Ross ist beim „Vertical“ Sprungtest der NFL Combine 93,4 cm hoch gesprungen.

Dieser Test zeigt, grob vereinfacht, ob man seine Kraft explosiv einsetzen kann oder nicht. In Verbindung mit dem Körpergewicht, der Sprintzeit und dem „Vertical“ Sprungtest hat John ROSS eindrucksvoll gezeigt, was ein explosiver Athlet leistet.

Will man seine Sprintzeit schnell verbessern integriert man als erstes „Sprünge“ in sein Training. Sprünge helfen die Kraft optimaler im Sprint einzusetzen.

Gut zu wissen

3-2-1-Ignition-lift off!

Die erste Stufe ist also zu lernen, die Power die man zur Verfügung hat, auf den Punkt zu „zünden“. Die vorhandene Kraft in den Beinen muss man besonders bei Sprüngen in wirklich sehr kurzer Zeit  auf den Boden (weniger als 200 Milli-Sekunden!) bringen.

Vorteile

Explosive „moves“ und Schnelligkeit sind für jeden Sportler eine echte “athletische Waffe”. Das gilt für alle Spieler im American Football, Fußball, Hockey oder anderen Ballsportarten. Wenn es im Spiel „darauf ankommt“ sind Explosivität und Speed eine sehr gefährliche Kombination, denn sie sind immer schwer zu verteidigen.

Integriere Sprünge in Dein Training und verschaffe Dir Wettbewerbsvorteile:

• Das eigene Körpergewicht reicht aus. Kein zusätzlicher Aufwand nötig!
• Sprünge kann man überall & jederzeit machen. Kein zusätzlicher Aufwand nötig!
• Sprünge „zwingen“ das Nerven-Muskel-System besser zusammen zu arbeiten.
• Sprünge können helfen, auch bei Squats und Kreuzheben besser zu werden.

Der wichtigste Trainingseffekt:  Es werden neuromuskuläre „Aktivierungsprozesse“ optimiert, die schnell zu besseren Sprung- und Beschleunigungsleistungen führen können.

Get ready für take off

Achtung! Sprünge in allen Varianten sind sehr intensive Belastungen für den ganzen Körper. Besonders die Gelenke, Muskeln und das entsprechende Gewebe werden zum Teil extrem beansprucht.

Hart, aber smart trainieren!

• Timing ist wichtig! Dein Körper sollte möglichst ermüdungsfrei sein.
• Gründliches Aufwärmen ist Pflicht!
• Klein/niedrig anfangen und erst dann angemessen steigern!
• Gib Deinem Körper genug Zeit sich an die hohen Belastungen anzupassen.
• Übertreibe es nicht – höre auf Deinen Körper!

Weniger ist mehr! Anfangs max. 2 mal pro Woche, min. 48h Pause dazwischen

Je nach Leistungsniveau 3-6 Sprünge pro Satz, 3-6 Sätze, mind. 3 Min. Satzpause,

Take off (Teil 1 von 3)

Der Auftakt für diese dreiteile Übungsreihe macht der sog. Squat Jump (SJ). Der SJ ist eine zentrale Basisübung, um den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten und das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes zu „erlernen“. Es gibt verschiedene Varianten dieser Sprungform, hier ist die stationäre Version mit einem vertikalen Absprung in die Höhe gemeint. 

Technik

Ausgangsposition:

Beide Beine stehen etwa hüftbreit auf festem, ebenen Boden. Der Stand ist aufrecht. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen und den beiden Fußsohlen verteilt. Die Füße sind nebeneinander und die Zehen beider Füße zeigen „neutral“ nach vorne.

Auftaktbewegung:

• Aus dem neutralen Stand mit gestreckten Beinen beide Beine im Kniegelenk beugen (nicht unter 90^o!) und den Oberkörper „absenken“.
• Mit der Beugung im  Kniegelenk beide Fersen „leicht“ vom Boden anheben.
• Der Fersenlift „aktiviert“ die Wadenmuskeln.
• Oberschenkel nahezu bodenparallel „absenken“. Folgende Muskelgruppen (Waden-, Oberschenkel-, Po- und die Rumpfmuskulatur) sollten „gespannt“ sein.
• Die Knie sollten in der Beugephase nicht über die Fußspitzen zeigen.
• Der Oberkörper ist entsprechend vorgebeugt, der Bauchnabel leicht eingezogen.
• Der Blick geht neutral nach vorne. 

Absprung:

Gleichzeitig mit beiden Beinen explosiv vom Boden vertikal in die Höhe springen – Knie- und Fußgelenke schnellstmöglich strecken. Die Knie bleiben dabei „neutral“ über den Fußspitzen! Auch der Oberkörper richtet sich schnellkräftig auf. Durch die Körperspannung sollte der gesamte Rumpf „stabil“ gehalten werden.

Landung:

„Leise“ landen! Das Skelett und die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur wird jetzt extrem beansprucht. Das Ziel ist eine „kontrollierte“ Landung. Das Körpergewicht muss nun „aufgefangen“ werden, ohne das die Knieposition unter die oben genannten 90 Grad Winkel gebeugt werden. Die Knie bleiben auch bei der Landung wieder „über“ den Fußspitzen!

Für den Folgeversuch nimmt man, je nach Leistungszustand, entweder die oben genannte Ausgangsposition ein oder startet wieder aus der stabilen Hockposition.

Coaching points

Feuer frei!

• So hoch wie möglich springen wollen – versuche die Erde aus der Umlaufbahn zu pushen!
• Unbedingt auf eine stabile Körperhaltung und neutrale Kopfposition achten!
• Technik ist Trumpf! Saubere Technik in allen drei Phasen des Squat Jumps!

Progression – Trainingsevolution

1.  Squat Jumps um „auf“ etwas zu springen: z.B. Kiste, Treppen, Mauern etc. Der Squat Jump ist somit die Grundlage für die sog. „Box Jumps“. Die Aufsprunghöhe sollte so gewählt werden, dass eine technisch perfekte Landung möglich ist (siehe oben!). Danach bitte kontrolliert absteigen und nicht runter springen!
2.  Squat Jumps auf eine „Weichboden-Matte“. Auf der Matte versuchen kontrolliert zu landen, um dann einen explosiven Strecksprung auf dem weichen Untergrund zu machen.
3. Squat / Box Jumps nach Kniebeugen oder Kreuzheben – Experten Level!