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The sky is the limit! Also, hilf Dir selbst auf die Sprünge – mit „Vertical Jumps“ auf das nächste “Speed Level” kommen und für noch mehr Stress beim Gegner sorgen.

In Teil 1 habe ich die einfachste Sprungform des „Vertical Jumps“ vorgestellt, den Squat Jump (SJ). Die muskulären Anforderungen und Trainingsintensitäten können bereits mit dieser Übungsform anspruchsvoll gestaltet werden. So kann der Körper optimal und ohne größeres Verletzungspotential auf intensivere Belastungen vorbereitet werden. Vor allem im Kinder- und frühen Jugendbereich kann man mit SJ sehr effektiv, aber sicher die gewünschten Trainingsziele erreichen. Springt man den SJ technisch richtig und „schmerzfrei“, geht’s weiter zum nächsten Level.

The next level:

Der Counter-Movement-Jump (CMJ) und später dann die sog. Plyometrischen Sprünge (PS) vgl. Teil 3 erfordern bereits ein hohes Maß an Belastungsverträglichkeit und Motivation.

Zur Erinnerung! Beim SJ startet man aus einer ruhenden „Hockposition“, ähnlich wie beim Start aus einem Startblock oder beim Start des Spielzuges im American Football. Die Muskulatur ist im Idealfall bereits (vor-/an-)gespannt und man „explodiert“ in die Bewegung.

Konkret!

Beim CMJ beginnt der Sprung mit einer Auftaktbewegung aus dem Stand. Dabei werden aus dem aufrechten Stand schnell die Knie gebeugt, der Körper-Schwerpunkt (KSP) nach unten versetzt und die Hüfte / das Becken nach „hinten“ verschoben. Durch die schnelle Absenkung in die Hockposition wird die Arbeitsmuskulatur in den Beinen kurzfristig gedehnt und quasi mit zusätzlicher Energie „aufgeladen“. In der folgenden explosionsartigen Streckung der Beinmuskulatur wird die „zusätzliche“ (Dehnungs-) Energie mit in den Sprung investiert. Da mehr Energie als beim SJ zur Verfügung steht, ist in der Regel auch die erreichte Sprunghöhe besser. Wenn auch noch der Armschwung berücksichtigt wird, kann es eine um 10% bessere (vgl. CHENG 2008, Journal of Biomechanics 41; FELTNER 1999, Journal of Sport Sciences 17) Sprungleistung geben als ohne Armeinsatz.

Gut zu wissen:

In den Speed Spielsportarten wie American Football, Basketball, Fußball, Hockey oder auch Rugby, wo Laufen, Richtungswechsel und Sprünge im Vordergrund der motorischen Anforderungen stehen, gibt es immer eine Art „Auftaktbewegung“. Dieser Auftakt „dehnt“ zuerst die Arbeitsmuskultur, bevor sie SJ-ähnlich aktiviert wird und kontrahiert. Bei Lauf- und Sprungbewegungen, sowie bei Richtungsänderungen findet man daher eine Kombination von zwei Arbeitsweisen der Beinmuskulatur vor.

Stark vereinfacht spricht man von der:

• konzentrischen Arbeitsweise, die Muskulatur leistet „positive“ bzw. überwindende Arbeit wie z.B. beim Strecken der Beine im SJ
• exzentrischen Arbeitsweise; die Muskultur muss erst eine „negative“ bzw. nachgebende Arbeit leisten, wie sie beispielsweise beim „abbremsen“ während der beidbeinigen Landephase auftritt. Dabei wird die Muskulatur gedehnt.

Man nennt diese Kombination in der Fachsprache auch Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder kurz DVZ (KOMI 1985).

Diese Kombi ist für das Speed Training wie der erste Teil eines harten 1-2 KO Punch des Boxers. Teil 2 dieses 1-2 Punch ist die Größe der Power (im Sinne von Maximal- und Relativkraft) über die der Athlet aktuell verfügt bzw. sie in der zur Verfügung stehenden Zeit schnellstmöglich abrufen und realisieren kann.

Das Ziel:

Um es auf den Punkt zu bringen! Das Trainingsziel ist die „Optimierung der maximalen Kraftproduktion in einem minimalen Zeitfenster“.

Diese Optimierung besteht aus einer Vielzahl von komplexen, mechanischen und bio-chemischen Aspekten, wie z.B. :

• der neuromotorischen Ansteuerung der Muskeln durch die entsprechenden Nervenbahnen (Innervation),
• das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln (Intermuskuläre Koordination)
• und  der Feinabstimmung innerhalb der einzelnen Muskeln (Intramuskuläre Koordination).

Diese, drei wichtigen und grob vereinfacht dargestellten Aspekte, laufen mit weiteren hoch-komplexen Prozessen auf bio-chemischen, molekularen und genetisch bedingten Ebenen ab (vgl. SCHNABEL, HARRE, KRUG 2008, S.160ff.).

Air-Attack-Warning!

Nur ein „kleiner“ Jump für den Athleten, aber oft ein großer Sprung in der Leistungsentwicklung des Sportlers. Alle oben skizzierten Aspekte werden durch die CMJ trainiert. In der Sport- und Trainingswissenschaft gibt es eine Vielzahl von Gründen Vertikale Sprünge im Training zu nutzen. Für mich besteht der Hauptgrund aus 2 Teilen:

1. Der CMJ ist ein relativ einfacher Sprung, den man gefahrlos und ohne besonderen technischen, apparativen Aufwand auch alleine trainieren kann.
2. Dieser Sprung kann als einfacher (Sprung-) Test zur Leistungsüberprüfung heran gezogen werden. Der CMJ dient als ziemlich verlässlicher Test um die „Power“ in den Beinstreckern zu messen. Außerdem dienen Tests mit CMJ in Verbindung mit Speedtests über 5-,10-, 20 oder 30 Meter Sprints und weiteren Leistungsdaten wie z.B. der Kniebeuge oder den Leistungen im “Reißen” einer verlässlichen Interpretation der aktuellen Leistungsfähigkeit im Schnellkraftbereich.

Du musst kein Wissenschaftler sein, um zu starten. Allerdings solltest Du die folgenden Hinweise beachten! Nicht einfach nur die Trainingsübung machen, weil sie gerade auf dem Plan steht.

Die Kunst ist: “Etwas aus der Übung machen zu wollen, z.B. max. schnell abspringen!”

• Nur im ausgeruhten Zustand an diese Übung gehen – Smart sein!
• Erstklassiges Warm-up ist Pflicht – die Belastungen sind hoch!
• Klein anfangen, mit wenigen Wiederholungen starten!
• Keine Schmerzen, sonst auf diese Belastung (vorerst) verzichten!
• Qualität ist Trumpf! Saubere Technik ist Pflicht!
• Die größte Anfangshürde nehmen – maximal schnell (ab-) springen wollen!

Jump – Jump – Jump!

 Coaching points

Feuer frei!

• Mit der Auftaktbewegung schnell den Körper absenken. Anschließend “Schub-Umkehr” und so hart, so explosiv wie möglich die Beine strecken und abspringen!
• Den Rumpf “fest” machen und eine stabile Rumpfhaltung beibehalten.
• Achtung: Armeinsatz “erleichtert” den Absprung, daher immer mal wieder OHNE Armeinsatz trainieren.

Weniger ist mehr! Als Anfänger sollte man darauf achten, dass der Körper genug PAUSE bekommt, um sich an die Belastungen anzupassen, also mindestens 48h Pause dazwischen lassen.

3-6 Sprünge pro Durchgang (Satz), 3-6 Sätze mit mind. 2-3 Min. Satzpause.

Folgt gerne der Progression von Teil 1 (siehe unten):

1. CMJ um “auf” etwas zu springen – eine attraktiv Sprunghöhe motiviert, aber sie sollte sich auch an dem Leistungsniveau des Athleten orientieren.
2. CMJ auf eine “Weichboden-Matte“. Vor der Matte stehen, einen CMJ durchführen und auf einer Weichboden-Matte landen, um darauf eine explosiven Strecksprung folgen zu lassen.
3. Erst Squats / Reissen oder eine ähnliche Übung mit durchführen und direkt CMJ anschließen – Experten Level!

 Lift off –  Viel Erfolg!